Blogs
Spinning trainingsschema’s voor ieder doel
jun
Spinning is een van de populairste sporten tegenwoordig. En dat is ook niet verwonderlijk.
Er zijn heel wat voordelen aan verbonden, zowel op het vlak van gezondheid als kracht, conditie én veiligheid.
Als je ook wil beginnen met spinnen op een goede spinningbike en dat op de juiste manier wilt doen, dan is een spinning trainingsschema onmisbaar.
Wat moet je nu zoal doen om een goed trainingsschema op te stellen? En welke factoren zijn belangrijk als je zo’n schema maakt? Hieronder vind je alle nodige informatie en tips!
4 schema’s voor ieder trainingsdoel
Hieronder vind je vier spinning schema’s die zijn samengesteld door ervaren spinning instructrice. Elk schema is gericht op een ander doel en niveau, zodat er voor iedereen een passend trainingsplan is.
Uitleg vooraf over de weerstand & RPM:
- Weerstand:
- Licht: Alsof je op vlakke weg fietst, makkelijk te trappen.
- Matig: Voelbare weerstand, je moet kracht zetten maar kunt het lang volhouden.
- Zwaar: Je moet echt werken, bijvoorbeeld tijdens een klim.
- Zeer zwaar: Maximale weerstand, puur kracht – alleen korte tijd vol te houden.
- RPM (omwentelingen per minuut):
- 50-60 RPM: Zeer traag tempo, krachttraining.
- 60-75 RPM: Klimtempo, veel weerstand.
- 75-85 RPM: Normaal tempo voor duurtraining.
- 85-100+ RPM: Hoog tempo voor sprints of cadanstraining.
Spinningschema 1 – Vetverbranding voor beginners (30 minuten)
Doel: Afvallen en conditie opbouwen
Niveau: Beginner
Frequentie: 2-3 keer per week
| Tijd | Weerstand | RPM | Omschrijving |
|---|---|---|---|
| 0-5 min | Licht | 80-90 | Warming-up |
| 5-10 min | Matig | 75-85 | Tempoblok (steady) |
| 10-12 min | Zwaar | 60-70 | Klim staand |
| 12-15 min | Matig | 80-90 | Herstelblok |
| 15-20 min | Zwaar | 65-75 | Klim zittend |
| 20-23 min | Licht | 90-100 | Sprintblok: 20s aan / 40s rust |
| 23-27 min | Matig | 75-85 | Tempo rijden |
| 27-30 min | Licht | 80-90 | Cooling-down |
Spinningschema 2 – Conditie en uithoudingsvermogen (45 minuten)
Doel: Duurvermogen verbeteren
Niveau: Gemiddeld
Frequentie: 2-3 keer per week
| Tijd | Weerstand | RPM | Omschrijving |
|---|---|---|---|
| 0-5 min | Licht | 85-95 | Warming-up |
| 5-15 min | Matig | 75-85 | Tempoblok lang |
| 15-20 min | Zwaar | 65-75 | Zware klim staand |
| 20-25 min | Licht | 85-95 | Herstel |
| 25-30 min | Matig | 80-90 | Interval: 1 min hard / 1 min rustig |
| 30-35 min | Zwaar | 70-80 | Klim met versnelling |
| 35-42 min | Matig | 75-85 | Steady tempo |
| 42-45 min | Licht | 80-90 | Cooling-down |
Spinningschema 3 – Vetverbranding intensief (40 minuten)
Doel: Maximale vetverbranding
Niveau: Gevorderd
Frequentie: 3-4 keer per week
| Tijd | Weerstand | RPM | Omschrijving |
|---|---|---|---|
| 0-5 min | Licht | 85-95 | Warming-up |
| 5-10 min | Zwaar | 60-70 | Klim zittend |
| 10-15 min | Zwaar | 65-75 | Klim staand |
| 15-20 min | Matig | 80-90 | Herstel + cadansblok |
| 20-30 min | Afwisselend | 65-100 | Intervallen (30s sprint / 90s herstel) |
| 30-35 min | Matig | 75-85 | Steady tempo |
| 35-40 min | Licht | 80-90 | Cooling-down |
Spinningschema 4 – Kracht en explosiviteit (30 minuten)
Doel: Spierkracht & explosiviteit
Niveau: Gevorderd
Frequentie: 2-3 keer per week
| Tijd | Weerstand | RPM | Omschrijving |
|---|---|---|---|
| 0-5 min | Licht | 80-90 | Warming-up |
| 5-10 min | Zwaar | 60-70 | Zware klim zittend |
| 10-12 min | Zeer zwaar | 50-60 | Power push staand |
| 12-17 min | Matig | 85-100 | Herstel + sprints |
| 17-22 min | Zwaar | 65-75 | Klim met versnelling |
| 22-25 min | Licht | 90-100 | Sprint intervals: 15s aan / 45s rust |
| 25-30 min | Licht | 80-90 | Cooling-down |
Een spinning trainingsschema opstellen: 4 handige tips
Spinning training is een goede manier om je conditie te verbeteren en je kracht een niveau hoger te tillen.
Wil je het écht goed doen en er meer resultaat mee bereiken, maak dan gebruik van een goed spinning programma.
Hoe stel je zo’n trainingsschema samen? Lees snel verder voor enkele goede tips:
1. Houd rekening me je huidige conditie en kracht
Het doel van een spinning training schema is natuurlijk om beter te worden in spinnen, maar dat wil niet zeggen dat je meteen aan de allerhoogste intensiteit moet sporten.
Het beste dat je kunt doen is een afweging maken van je huidige conditie en kracht, zodat je weet hoe je je schema moet opstellen.
Een goed startpunt is zoeken naar een intensiteit die je uit je comfort zone dwingt, zonder dat je alles moet geven en na één training al uitgeteld bent.
Het is beter om het iets rustiger aan te doen, eventueel met hier en daar een piek tijdens je training, zodat je lichaam de kans krijgt om te wennen aan een hoger niveau!
2. Kies je de juiste spinning oefeningen
Daarbij is het ook een goed idee om gebruik te maken van de juiste spinning oefeningen als je een schema opstelt.
Hoewel de meeste mensen denken dat je tijdens spinnen niet bepaald veel keuze hebt, aangezien je gewoon op een fiets zit en alleen maar kunt trappen, bestaan er toch heel wat manieren om te variëren.
Een goede spinning les voorbeeld is een trainingsschema waarbij je afwisselt tussen een hoge en een lage intensiteit. Of je kan het eerste deel van je training al zittend doen en het andere staand.
Op die manier gebruik je verschillende spinning standen of oefeningen die je lichaam op een andere manier uitdagen.
Hieronder een spinning les voorbeeld:
| Tijd (min) | RPM | RPE | Houding | Weerstand |
| 1-8 | 60-70 | 2-4 | Zittend | Licht |
| 8-12 | 85-95 | 5-6 | Zittend | Middel |
| 12-14 | 85-95 | 5-6 | Staand | Middel |
| 14-18 | 40-50 | 8-9 | Zittend | Zwaar |
| 18-22 | 70-80 | 5-6 | Om minuut wisselen | Middel |
| 22-26 | 110-125 | 8 | Zittend | Zwaar |
| 26-30 | 95-100 | 6-7 | Zittend | Middel |
3. Houd het leuk en interessant
Nog een goede manier om een uitstekend spinning programma samen te stellen? Zorg dat je trainingsschema leuk is!
Niets vervelender dan op je spinning fiets gaan zitten enkel en alleen omdat het moet, zonder dat je je amuseert. Het is dus beter om oefeningen te doen waar je je goed bij voelt.
Het resultaat daarvan is dat je je spinning programma veel langer zult volhouden, waardoor je dus ook betere resultaten bereikt.
Een win-winsituatie dus, zeker voor hen die écht hun conditie en kracht willen verbeteren op de lange termijn.
De voordelen van een spinning programma thuis
Een van de beste manieren om meteen gebruik te maken van een spinning programma voor beginners, is door zelf een schema te zoeken of op te stellen thuis.
Wat zijn nu de belangrijkste voordelen van zo’n spinning programma?
1. Op je eigen tempo sporten
Spinning voor beginners thuis is vooral handig omdat je op je eigen niveau en tempo kunt sporten.
De meeste spinning lessen in een sportschool zijn een beetje competitief, waardoor je geneigd bent om té intensief te trainen dan goed voor je is.
Er is niets mis mee om uit je comfort zone te sporten, maar een spinning programma thuis biedt dan weer als voordeel dat je helemaal zelf kiest hoe en hoe hard je sport.
2. Privacy en rust
Daarbij is een thuis training erg interessant voor veel mensen omdat ze meer privacy en rust hebben.
Hou je er niet van om je tussen de massa mensen te begeven in een sportschool omdat je druk voelt of je écht wil focussen? Dan is een thuis training iets voor jou.
3. Tijd én geld besparen
Ten slotte is een thuis training interessant omdat je geld én tijd bespaart.
Je hoeft bijvoorbeeld niet te investeren in een abonnement voor de gym én je verliest geen tijd en geld aan vervoer!
Het enige wat je nodig hebt is een spinningfiets en eventueel een app zodat je thuis spinninglessen kunt volgen.